Kendi zihninizde bir mahkum gibi hissettiniz mi hiç? Olumsuz olayları sürekli zihninizde oynatıyor musunuz veya takıntılı mısınız? Sorularıma evet cevabını verdiyseniz yardım için buradayım!
Saplantılı düşünme, başka bir deyişle ruminasyon, beyninizinden atmak istediğiniz o salak reklam melodisinin tekrar, tekrar ve tekrar oynaması gibi. Zaman zaman kendinizi aynı çarkın içinde dönen bir hamster gibi hissediyorsunuz ya da bozulmuş bir plak… Sanırım insan olmanın sanrılarından biri de bu: takıntılı düşünceler.
İşte sizin, benim gibi endişeli insanlar, hayat güzel güzel devam ederken bile negatif düşünceler üzerinde hiper odaklanma eğiliminde oluyor. Sanki beyinlerimiz olumsuz deneyimleri sürdürecek pozitif düşünceleri atmaya çalışıyor. Ruminasyon tahminimizden de ciddi bir sorun olabilir çünkü nadiren bir durumla nasıl başa çıkılacağı konusunda yeni bilgiler veya çözümler sunar. Bunun yerine bu takıntılı düşünceler bizi duygusal olarak devirir ve olumsuz duygulara yoğunlaşmamıza sebep olur.
Öyleyse, kendimizi takıntılarımızdan nasıl kurtarabiliriz?
Aşağıda paylaştığım yöntemler, ipuçları da diyebiliriz, benim üzerimde işe yarıyor. Zaten bir süre sonra negatif duyguların temeline indiğimizde onlarla barış içinde yaşamanın yollarının hemen hemen aynı ipuçlarına bağlı olduğunu anlıyoruz.
1. Farkındalığınızı Artırın
Herhangi bir davranış değiştirmedeki ilk adım, bu duygular oluştuğunda onların farkına varmaktan geçiyor. Onları değiştirebilmek için kendimizi ve kalıplarımızı tanımak zorundayız. Çoğu zaman, bilişsel bir döngüye takıldığımızda, köklü bir alışkanlıkla uğraşırız. Tırnak yemek veya birkaç dakikada bir sosyal medyayı kontrol etmek gibi; bu takıntılar bilinçsizce olur. Bu duygular sizi tekrar tetiklediğinde şunu düşünün: “Dur!” (Döngüyü kırmak için yüksek sesle söyleyin.) Sizi bu takıntılı düşünceleri görselleştirmeye davet ediyorum: Şu anda yaşadığınız düşünceyi alın, onu istenmeyen bir çöp gibi hayal edin, ve o kokuşmuş iğrenç poşeti çöp kutusuna yuvarlayın. Ya da bilek çevrenize kauçuk veya plastikten yapılmış bilezik veya bant takabilirsiniz. Takıntılar geri geldiğinde kendinizi durdurmanızı hatırlatmak için güzel bir yöntem!
2. Takıntılarınızı adlandırın
Takıntılarımın köküne indiğimde, genellikle kötü bir şeyin olacağı yönünde bir korkumun olduğunu fark ediyorum. İş yerinde bir hata, eşimle bitmemiş, yarım kalan, havada bir konuşma, bir arkadaşımla tartışma veya kendim için öngördüğüm hayatı asla yaşayamayacağıma dair takıntılar mesela. Sebeplerimiz fark eder mi? Önemli olan bu takıntıların neden oluştuğunu anlayabilmek. Mesela şu cümleyi kurabiliyor musunuz? ” İşten çıkartılmaktan korkuyorum” ya da “Arkadaşımın bana olan davranışlarından dolayı ona kızdım”. Gerçek durumu ele almaya başlayalım. En büyük endişenizi / korkunuzu belirleyebiliyorsanız, kendinize şu soruyu sorun: “Olabilecek en kötü şey nedir? Bunu halledebilir miyim? “Büyük olasılıkla, cevap evet.
3. Farkındalığınızı Pratik Edin
İlk ipucunda takıntılarımızı fark etmeye başlamıştık. Şimdi de düşüncelerimize karşı dikkatli olma zamanı. Geçmişteki hatalar üzerinde yoğunlaşmak için çok fazla zaman harcıyoruz ya da gelecek olaylar hakkında endişe ediyoruz. Şu anda, düşüncelerimizle yaşadığımız uyumun günlük yaşamda pratik hale gelmesi, “düşünen” tarafımızı köreltmemiz ve “algılayan-hisseden” tarafımızı geliştirmemizle sağlanabilir. Mesela, kendinizi “otomatik pilot” moduna alın. Örneğin, bir sonraki öğle yemeğininizde e-postalarınızı (veya diğer sosyal medya hesaplarınızı) kontrol etmek için gelen dürtülere hayır diyin. Bunun yerine gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız, hissettiğiniz ve tadına vardığınız öğle yemeğine odaklanın. Bu, şu andaki zeminde size yardımcı olabilir. Dikkatinizi geçmişe veya gelecekte dolaşırken yakaladığınızda, kendinizi şu ana doğru yavaşça yönlendirin ve unutmayın: Gelecek zihninizden başka herhangi bir yerde değil!
4. Kabul
Kendinize biraz zaman ayırın ve endişelerinizin kaynağı hakkında düşünün. Sanırım birçoğunun gelecek projeksiyonlar, geçmişte yaşadığınız acılar, hatalarınız veya pişmanlıklarınız ile ilgisi var. Durumunuzu olduğu gibi kabul etmek için elinizden geleni yapın. Bunun ne kadar zor olabileceğini, ayrıca acı ve ıstırabın düşüncelerimize bağlı olarak daha da kötüye gidebileceğini de biliyorum. Duygularınıza yenilmemeye ve onları oldukları gibi algılamaya çalışın. Mevcut durumunuzu olduğu gibi kabul edin. Her şeyin farklı olmasını istemiyorum. Geçmiş hakkında takıntılarınız başladığında veya geleceği düşünürken kendinize şu soruyu sorun: “Şu an bunun hakkında bir şey yapabilir miyim?” Cevap hayır ise, durumu kabul etmek için elinizden geleni yapın. Nefes alın ve sizi eğlendiren bir şeyler yapın. Cevap evet ise, ne yapabileceğinizi belirleyin ve yapın!
5. Bir Endişe Arası Programı
Eşim sık sık geceleri uykuya dalmanın ne kadar zor olduğunu söylüyor çünkü aklını susturamıyor. Benim endişelerim ise uyandığım anda başlıyor. Gece uyumadan önce çoook rahat olan ben, gözümü açtığım anda düşüncelerim her yere, ilişkilere, beden imajıma, kariyerime, o anki maddi durumuma, geleceğe ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için ne yemem gerektiğine doğru yayılıyor. Sizi bekleyen pırıl pırıl bir gün var ve siz güne endişelerle başlıyorsunuz. Ne kadar yorucu. Deneme ve yanılma yoluyla, kendime endişelerimin sınırsızca at koşturabileceği kısa bir süre (yaklaşık 15-30 dakika) ayırmanın yararlı olduğunu keşfettim. “Endişe zamanı” boyunca aklımdakileri yazıyorum. Sabah uyandığımda, kendime şunu söylüyorum: “Şu anda hiçbir şey çözülmeyecek. Kahve zamanı!”
Kendinize merhamet edin; bir kere bile olsa bunu yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın – korkmuş veya endişeli bir düşünceye sahipseniz başarısız olduğunuzu düşünmeyin. Bu doğrusal, herşeyin birbirini aynı oranda etkilemesi kesin olan bir süreç bir değil ve açıkçası, belli miktarda korku ve endişe bence normal. Bununla birlikte, ruminatif düşünceler yaşamak istediğiniz hayatı yaşamanıza engel oluyorsa, yardım almak için bir profesyonele başvurmayı düşünün. Biliyorum benden nefret ettiniz şu anda ne kadar klişe diye ama terapi, profesyonellerin yardım ve rehberliğinde bu teknikleri nasıl kullanacağınızı öğrenmek için harika bir yol.
Yorum Yok